Witaj w TFS!
Okre艣l sw贸j poziom zaawansowania, aby艣my mogli dobra膰 odpowiedni program dla Ciebie.
ZACZYNAMY
Je艣li to czytasz to oznacza, 偶e podj膮艂e艣 dobr膮 decyzj臋 i chcesz trenowa膰 m膮drze. Teraz musimy stworzy膰 dla Ciebie konto w apikacji True Coach. Zazwyczaj to zajmuje od 12 do 24 godzin, poniewa偶 robimy to r臋cznie. Dzi臋kujemy za Twoj膮 cierpliwo艣膰 馃檪
W mi臋dzyczasie poogl膮daj film i zapoznaj si臋 z przyk艂adowym treningiem, kt贸ry pozwoli Ci zrozumie膰 nasz膮 koncepcj臋 przed rozpocz臋ciem programu.
Zapisz i zapoznaj si臋 z poni偶szymi grafikami dla lepszego zrozumienia trening贸w:
Jak czyta膰 Super Sety?
Jak czyta膰 Tempo?
Dob贸r obci膮偶enia
RPE – wyja艣nienie
Najwa偶niejsze informacje
1. Treningi w domu i na si艂owni – w programie otrzymasz dwie wersje trening贸w (GYM oraz Home). W zale偶no艣ci od tego, gdzie trenujesz wybierz odpowiedni plan dla siebie. Trzymaj si臋 jednego z nich lub mieszaj w ci膮gu tygodnia.
2. Ilo艣膰 trening贸w – w zale偶no艣ci od tego do jakiego programu do艂膮czy艂e艣 w planie znajdziesz 2-3 treningi si艂owe oraz 2-4 treningi wytrzyma艂o艣ciowe w tygodniu. W zale偶no艣ci od tego ile masz czasu wykonuj adekwatn膮 ilo艣膰 trening贸w. Dla bardziej ograniczonych czasowo os贸b zalecamy 2 treningi si艂owe (A i B) oraz 1-3 trening贸w wytrzyma艂o艣ciowych (E1, E2, E3).
3. Zanim zaczniesz – po otrzymaniu zaproszenia i zalogowaniu si臋 do aplikacji True Coach koniecznie wejd藕 na swoje konto w zak艂adk臋 “Documents”. Znajdziesz tam bonusowe materia艂y oraz s艂owniczek skr贸t贸w i FAQ.聽Zapoznaj si臋 z tymi informacjami, aby w pe艂ni wykorzysta膰 sw贸j trening. S艂owniczek skr贸t贸w znajdziesz te偶 TUTAJ.
4. Pobierz aplikacj臋 –聽pobierz aplikacj臋 mobiln膮, aby m贸c korzysta膰 z trening贸w na telefonie. Pobierz True Coach for Clients na iOS lub Android.
Trening intro
Rozgrzewka
Celem rozgrzewki b臋dzie podniesienie temperatury cia艂a oraz przygotowanie uk艂adu ruchu do 膰wicze艅 si艂owych. 膯wiczenia 2-3 to dynamiczny stretching i mobilizacja, kt贸rej zadaniem jest zwi臋kszenie zakresu ruchu w poszczeg贸lnych stawach. W drugiej po艂owie rozgrzewki znajdziesz 膰wiczenia aktywacyjne g艂贸wnie na doln膮 cz臋艣膰 cia艂a.聽Niekt贸re z tych ruch贸w mog膮 Ci przypomina膰 “mini trening si艂owy”.聽
1. Aktywno艣膰 cardio 3 min do wyboru: skakanka, bieg, rowerek, wio艣larz lub inne
2. Deep Lunge Dynamic Stretch 20 sek ES (every side)
3. Candlestick Roll to Straddle Stretch 6x
4. Tabletop Stretch with Overhead Arm Reach 4x ES (every side)
5. Super Dog Glute Activation 10x ES (every side)
6. Glute Bridge V Walk Out 5x
7. Forward Lean to Cobra Stretch 5x
8. Plank to Deep Suat 5x
Trening intro
Trening g艂贸wny
Poni偶szy trening zosta艂 zbudowany w oparciu o metod臋 FBW. Jest to przyk艂adowy trening, kt贸ry pomo偶e Ci zrozumie膰 prac臋 na tempie i koncepcj臋 “super sets”. Dowiedz si臋 jak wykonywa膰 super sety i co oznacza tempo聽TUTAJ.
A1. DB Split Squat
Sets: 3
Reps: 5, Tempo: 41X1
Rest: 30 sek przed A2
A2. Pull Ups
Sets: 3
Reps: SUBmax, Tempo: 4111
Rest: 90-120 sek przed A1
4 Rundy na czas:
B1. 10 Push Ups
B2. 10 KB Gorilla Row
C1. Crossfit Sit Ups
C2. Front Plank
C3. Side Plank
2 RUNDY:
25 Crossfit Sitp Ups
30 sek Front Plank
20 sek ES Side Plank
Rest: 45-60s pomi臋dzy rundami
Trening intro
Cooldown
Cooldown to ostatnia cz臋艣膰 treningu. Wycisz si臋, rozci膮gnij i rozlu藕nij 馃槈
D1. Child’s Pose Breath and Stretch 60 sek
D2. Pancake Stretch 60 sek
D3. Half Bretzel Stretch 20-30 sek na stron臋
True Coach
Kiedy otrzymasz zaproszenie i dost臋p do aplikacji:
1. Zaloguj si臋, ustaw swoje dane i osw贸j si臋 z aplikacj膮.
2. W pierwszym lub drugim tygodniu otrzymasz treningi testowe, aby艣 m贸g艂 sprawdzi膰 swoj膮 mobilno艣膰 i si艂臋. Nast臋pnie zostaniesz przypisany do programu, kt贸ry wybra艂e艣. Pami臋taj, 偶e do艂膮czysz do programu w momencie, w kt贸rym akurat jeste艣my. To znaczny, 偶e je艣li b臋dziemy w 3 tygodniu cyklu treningowego to Ty te偶 zaczniesz od 3 tygodnia.
3. Plan programowany jest na bie偶膮co wed艂ug periodyzacji rocznej, co oznacza, 偶e trwa ca艂y czas. Treningi programujemy adekwatnie do aktualnego okresu w sezonie/roku.
4. W trakcie trwania programu mo偶esz liczy膰 na pomoc trenera, kt贸ry pomo偶e Ci z ka偶dym problemem
SUBSKRYPCJA
– Subskrypcja i op艂ata jest odnawiana automatycznie co miesi膮c (30 dni).
– Aby anulowa膰 subskrypcje wejd藕 na swoje konto > moje subskrypcje > anuluj subskrypcje
Placebo Nutrition to nasz partner, kt贸ry zapewnia w艂a艣ciw膮 suplementacj臋 podczas trening贸w i nie tylko.
Tylko dla naszych podopiecznych na kod “TFS10” mo偶esz zakupi膰 ich produkty z rabatem 10%.
Wejd藕 na sklep pnnutrition.pl i wybierz suplementy dla siebie.
Masz pytanie?
POMOC